(امتیازی ثبت نشده است)

چه مورادی را به روال تمرینی‌تان اضافه کنید تا به شکمی شش تکه دست یابید؟

get-six-pack-abs-fast

اگر به دنبال داشتن شکم شش تکه هستید باید مقداری سختی را به جان بخرید چون داشتن شکم شش تکه به سادگی امکان پذیر نیست.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ همه شکم شش تکه می‌خواهند، اما افراد بسیار کمی هستند که برای پرورش یک میان تنه عضلانی، مایلند وقت بیشتری بگذارند و سخت‌تر تلاش کنند. حقیقت این است که ورزش مداوم، سریعترین راه برای پرورش دادن عضلات شکمی است. هیچ راه میانبری برای آن وجود ندارد، اما ترفندهای خاصی هستند که می‌توانند به شما کمک کنند چربی شکم را به حداقل برسانید. دفعه بعدی که ورزش می‌کنید، موراد زیر را به روال تمرینی‌تان اضافه کنید تا به زودی به شکمی شش تکه دست یابید.

ایروبیک با شدت بالا

به گفته محققان کالج پزشکی ورزشی آمریکا، ایروبیک با شدت بالا در کنار تمرین‌های کم شدتتان، یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش چربی در اطراف میان تنه است. با به حداقل رساندن چربی شکم، عضلاتتان تفکیک می‌شود. ما توصیه می‌کنیم برای دستیابی به بهترین نتایج، در کنار تمریناتتان، از تمرینات ایروبیک یا هوازی با شدت بالا غافل نشوید.

رژیم غذایی مناسب

رژیم غذایی و ورزش در کنار هم، به تفکیک و تقویت عضلات شکم کمک می‌کنند. اول، فیبر مصرفی‌تان را افزایش دهید، و سپس مصرف پروتئینتان را بیشتر کنید. به گفته مرکز پزشکی Wake Forest Baptist، افرادی که در هر روز، ۱۰ گرم فیبر اضافه خورده بودند، ۳.۷٪ از چربی شکمشان را از دست دادند. در تحقیقی، افرادی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند، افزایش قابل توجهی در میزان سوخت و سازشان مشاهده کردند. همچنین این شرکت کنندگان، چربی قابل توجهی در اطراف میان تنه‌شان از دست دادند.

بیشتر بخوابید

خوابیدن بیشتر، به شما کمک خواهد کرد که به میان تنه‌ای تکه تکه دست یابید. به گفته مرکز پزشکی Wake Forest Baptist، محرومیت از خواب با چربی ذخیره شده، آن هم بیشتر در اطراف ناحیه شکمی مرتبط است. هنگامیکه خواب کافی ندارید، بدنتان هورمون استرس یعنی کورتیزول را ترشح می‌کند. این هورمون، اشتها را افزایش می‌دهد و باعث پرخوری می‌شود. با داشتن خواب کافی، سطح کورتیزول در بدن کاهش می‌یابد. در نتیجه، کمر تراشیده تری خواهید داشت.

تمرینات قدرتی

شما نمی‌توانید بدون ورزش کردن به شکمی صاف دست پیدا کنید. سریعترین راه برای دستیابی به شکمی شش تکه، تمرینات قدرتی است. کرانچ، عضلات بالایی شکم را درگیر می‌کند و پلانک، مرکز بدن را تقویت می‌کند. کرانچ پهلو، عضلات مورب را بکار می‌گیرد و لیفت پا، عضلات پایینی شکم را قوی خواهد کرد.

همچنین بخوانید: تمرینات قدرتی برای زنان

سه تمرین شکم آسان که می‌توانید در خانه انجام دهید:

کرانچ (دراز و نشست)

کرانچ یک تمرین قدیمی اما همچنان محبوب است. کرانچ کلاسیک، عضلات شکم را شکل می‌دهد و مرکز بدن را تقویت می‌کند. کلید، این است که بالا تنه تان را کاملا از زمین جدا نکنید. اگر این کار را انجام دهید، فشار بر روی گردن و پشت شما افزایش می‌یابد. دراز نشستتان را سطحی و سبک انجام دهید. به پشت دراز بکشید، پاها را کنار هم قرار دهید. دستهایتان را صاف روی زمین بگذارید. با منقبض کردن عضلات شکم، بالاتنه تان را به آرامی بالا بیاورید. در حالیکه پایین می‌آیید، نفس بکشید. حداقل ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.

کرانچ دوچرخه

این تمرین هم، نوعی کرانچ کلاسیک است. به پشت دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید. می‌توانید دستهایتان را صاف روی زمین بگذارید یا آنها را مشت کرده و روی قفسه سینه‌تان قرار دهید. حالا پاها را بالا بیاورید و زانوها را کمی به سمت قفسه سینه خم کنید. حرکت دوچرخه را با پاهایتان تقلید کنید. همانطور که پاها را حرکت می‌دهید، عضلات شکم را منقبض کنید. این تمرین را هر روز برای هر مدت زمانی که می‌توانید انجام دهید.

بالا آوردن صاف پاها

این تمرین، یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین شکم است. این تمرین، برامدگی پایین شکم (زیر ناف) را برطرف خواهد کرد. به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید. پاها و ساق پاها را کنار هم بگذارید، حالا پاها را کاملا بلند کنید. هنگامیکه پاها را پایین می‌آورید، این کار را بسیار آرام انجام دهید. این حرکت به عضلات پایین شکم فشار وارد می‌کند. هر روز حداقل ۱۰ تکرار انجام دهید.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *